- もちキビは、小キビ、イナキビとも呼ばれ、アワやヒエより少し大きめの粒です。
コレステロールを抑制する働きが注目されている雑穀です。
炊きあがりは鮮やかな黄色。卵風味のふんわり感のあるとろみとコクがおいしい雑穀です。
白米に2～3割混ぜ、自然塩を加えて炊くと、白と黄色のコントラストが嬉しいおこわ風ごはんになります。ハッとするほど美しいごはんに、みんなの心が和みます。誰にも喜ばれる食感と味わいのごはんです。
1.8倍の水加減で炊くと、まるで炒り卵みたいに炊きあがり、好みの野菜と炒め合わせれば、組み合わせしだいでスクランブルエッグを超えたおいしいもちキビソテーが色々作れます。卵を使わずにおいしいオムレツも作れます。卵とじ風の料理もおいしく作れます。
1.3倍の水加減で炊くともっちりきりっとした小粒の黄色いもちもちごはんという感じで炊きあがります。のり巻きやおはぎにするときれいです。
小麦粉と塩を混ぜるとアメリカンドッグやピロシキの生地になります。生地をそのまま平らにのばして焼くとパンケーキになります。
- アワは、世界のいろいろな国々で、「アワ粥を食べると、おっぱいの出が良くなる」「産後のカラダの回復によい」と言われてきた雑穀です。
アワは、パラリとごはんのように炊きあがる「うるちアワ」と、もちもちトロリと炊きあがる「もちアワ」に分かれます。
もちアワは、2～3倍の水加減で炊くと、とろ～りと、とろけるチーズみたいに炊きあがります。やさしいクリーム色で自然な甘みがあります。塩味を強めに整えるとさらにチーズ風のおいしさが出現します。特に、白っぽい品種のもちアワは、ほんのりスパイシーな洋風の味わいがします。
もちアワがあれば、とろけるチーズ料理はおまかせ！ピッツアもクリームグラタンも臭みがなくてチーズよりおいしいと評判です。
- うるちアワは長い間、ヒエと並ぶ日本の主食作物でした。明治の始めでも、米よりも多量のうるちアワが栽培されていた記録が残っています。
直径1.5㎜ほどの茶味がかった黄色の粒で、うま味が強いのが特徴です。タンパク質も多く、プチプチ、パラリの鶏そぼろのような風味と食感が楽しめます。
そぼろ炒めや、ナゲットは誰もが喜ぶ人気メニューです。
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高キビはアフリカ生まれ。中国経由で日本に伝わってきた赤茶色の粒はもち種です。
中国ではコウリャンと呼び白乾（パイカル）という蒸留酒が有名です。
日本では中国から来たという意味でモロコシと呼んだり、背が高いキビという意味で高キビと呼んできました。
粒は米粒大ですが丸いのが特徴。
煮えにくい粒なので、伝統的には粉に挽き、団子などにして食べてきました。薄紫の粉ですが、煮えると美しいパープルブラウンになり、香ばしい粉です。
粒で料理するのはつぶつぶ流の発明、圧力鍋で炊くか、一晩水に浸けて炊きます。 ふっくらつやつやに炊きあがった赤茶色の粒はそのまんま挽肉のよう。同量の水加減で、時間を短くして炊くと、キュッキュッとした歯ごたえと弾力のある食材になり、挽肉に見立てて、ハンバーグやミートボールが作れます。」
1.5倍量の水加減でやわらかく炊くとそのまんま食べてもおいしいおこわ風ごはんになります。野菜などと炒め合わせると、あっという間に見た目も歯ごたえもボリュームも大満足のメインディッシュが作れます。
倍量以上の水加減でやわらかく煮込むと、ミートソース、マーボー豆腐、チリビーンズなどソース系の挽肉料理が作れます。
挽肉料理と違って臭みがなく、ほのかな甘みがあって肉のよりおいしいと大人気です。
- 東北地方の貧しさの代表のようにイメージされてきたヒエ。ぼそぼそしたまずいもの、というイメージがありますが、事実は全く反対です。見かけはちょっと灰色がかったヒエですが、洗うと、ぐっと色白になります。粒がやや大きいオフホワイトの品種も出回るようになりました。
炊きあがるとかすかに黄みがかった温か〜いイメージの真っ白ふんわり。ミルキーなコクのあるおっぱいのようなやさしいおいしさは感動的です。
名前に似合わず、体を芯から温めて元気にする働きがあるので、 冷え症の人には特におすすめのつぶつぶです。
ヒエには、アワやキビと違ってもちとうるちの違いはありませんが、水加減しだいで、もっちりとも、パラリとも、炊き分けられます。
例えば、1.3倍の水加減で炊くと、パラパラのクスクス風に、1.5倍でふっくらごはん、2倍でマッシュポテト、3倍でホワイトソースに。マッシュポテト状のものはコロッケやナゲットなどに、ホワイトソースはグラタンやシチューにと活用出来ます。
味わいはクセがなく淡泊な中にミルキーなコクがある。ホクホクした炊きあがり。冷めると固まる性質が強いので、熱々のうちに料理するのがポイントです。
炊きたての熱いうちに山芋をすりおろして混ぜると白身魚のすり身（しんじょう）のような生地ができ、やわらかさを保つことができます。
このしんじょうを使うと、お魚風味の料理が無限に作れます。
- ソバの粒は、ほとんどが粉にされて麺やそばがきとして食べられてきましたが、山形県では昔から粒のソバを実ソバと呼んで、煮物や蒸し物、汁ものなどの具として食べる習慣がありました。
粒ソバの粒の大きさは高キビよりやや小さめの立体三角、緑がかったグレーの粒です。
血管の老化を防ぎ、毛細血管や心臓を強くするルチンを含む雑穀として注目されています。
鍋で簡単に炊けます。さっと空煎りしてから炊くと、香ばしさが増しておいしく炊きあがります。タンパク質と脂肪が米の２倍も含まれているせいか、炊きあがった粒ソバには旨みとコクがあります。食感は高キビとは違ってソフトです。
野菜と炒め合わせて醤油をジュッとまわしかけるだけで、おいしい挽肉炒め感覚の一品ができあがります。
粒マカロニ感覚でグラタンやサラダに混ぜたり、スープの浮き実にしてもおいしくいただけます。
山芋とセージを混ぜて蒸し、ソテーすると、本格粗挽きソーセージを超えると評判のつぶつぶソーセージができます。味噌を混ぜた粒マスタードが合います。
ギョウザやロールキャベツの具も、粒ソバがあれば肉なしでおいしく作れます。
- たらこなどの小さな魚の子のプチプチ感が楽しめる雑穀がアマランサスです。
粒は最小でクリーム色、あんパンについてる芥子粒そっくりです。
高温に熱した鍋に一さじ入れて煎ると、粒がはじけて真っ白なポップコーンのようになります。ちょっとビターなほろ苦いパフ状のミニ粒シリアルとして、サラダやケーキのトッピングに使えます。インドではポップアマランサスのおこしを聖なるお菓子としてラマダーンの断食明けに食べる習慣があります。
さっと煎って、スライスした生姜か乾したシメジと一緒に煮ると、独特の匂いが消えて、よりうま味の高いコクのある味になります。
ゆでたてのパスタと炒めあわせて作るパスタは大人気！
日本の雑穀と違って、ふやけることがないので、炊きたてを調味駅に浸けてマリネしておくと、パンなどにのせてカナッペにしたり、サラダドレッシングやトッピングとして多彩に活用出来ます。
- 標高2500～4000メートルのアンデスの高地で育つ雑穀。繊維とカルシウムが飛び抜けて多く、アンデス農民の間では、今でもキヌアを食べると長生きすると信じられています。
粒の色はクリームイエロー、キビに似ていますがキビより扁平で糸状の胚芽が円盤状の粒のまわりにくるりと、ついています。スープにするとその胚芽が細い三日月のように浮かんできれい、料理にするとふわふわ繊維がからんだ独特の食感が楽しめます。
炊きあがりは透明感のある金色で、歯ごたえがありながらふわっとしたおいしさが特徴。
固めに炊くうるちアワのチキンよりコシがあり、鶏ひき肉代わりに使えます。柔らかめに炊くとタピオカのような食感が楽しめます。
ふやけないので、トッピング食材として活躍します。マリネにすればやわらかさを保って保存でき、気軽に雑穀のある食卓を楽しめます。
スープで炊くピラフもおいしい。
- 初夏に収穫される麦は、米や他の雑穀と比べてカラダをリラックスさせ、やさしくクールダウンする働きがあります。
粒は米より大きい白ですが、真ん中に黒い線があります。この黒い線が栄養たっぷりの胚芽で中心まで続いています。
煮えにくいつぶつぶの仲間で、昔は夜のうちに麦だけ煮ておいて、翌朝米と一緒に炊いていました。
麦を煮て平らにつぶして干した押し麦は伝統のインスタント食品、粒ソバと同じ炊き方で簡単に炊くことができます。
炊きあがった大麦は弾力のあるパスタのような食感の粒なので、粒パスタ感覚でサラダに、スープに、活用しましょう。完全栄養のパスタです。
他の雑穀と混ぜると，プリプリした歯ごたえをプラスして新しい食感を生み出すことができます。九州ではもちアワと麦の炊き合わせごはんが、ふんどしを締め直すほどおいしいと評判の大ご馳走だったそうです。
ちなみに麦みそも大麦から作られています。
- 熱帯アジア原産、ジュズ玉の仲間のつぶつぶです。まん丸で米より大きな白い粒、もち種です。日本では江戸時代から栽培されています。強壮作用があり解毒効果も強いので、漢方ではこの粒を薏苡仁（よくいにん）と呼びます。
胃を丈夫にする。神経痛などの痛みを取る。リューマチを回復する。イボを取る等種々の薬効があります。
体の中からの美容効果が期待できるつぶつぶ食材ですが、特にその効果が凝縮されているつぶつぶがハトムギです。脾臓の働きを強めてシミや肌荒れ、老化を防ぎ、美しい肌を作ってくれるので、ごはんやお粥に混ぜたり、料理食材として楽しみましょう。
高キビと同じ方法で炊けます。炊きあがった粒の食感はお団子のよう、小さなお団子と思って活用してみましょう。
ただし、薬効が強く凝縮された粒なので、食べすぎには気をつけましょう。食卓のアクセントという感覚で取り入れます。
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マスタードシードそっくりの大きさと色をしているシコクビエは粉にして食べます。
道ばたでも育つと言われるほどのたくましい生命力と、殻がないので収穫して粉にすればすぐ食べられるのが特徴です。唯一、アルカリ性の穀物で、消化が良いので健康食材としての研究が世界的に進められています。
茶色いシコクビエの粉は火が通りやすいので、葛のように水に溶いてとろみ食材として活用でます。具だくさんの野菜スープに多めに入れると、茶色いマッシュポテトサラダのようなおいしい一品ができあがります。
インドでは、そばがきのように熱湯に入れて混ぜ、さらに火にかけて練り上げてもちもちの大きなお団子にしたり、お好み焼き風に焼いて食べます。
もちもちっとした食感のプルンとした生地です。
パンやクッキーに1～2割混ぜると色もアースカラーになり、サクサク感のある香ばしい焼き上がりになります。
- ワイルドライスは、北米大陸の五大湖の湿地に自生するマコモの仲間です。北米先住民は、マノーミンと呼びます。「聖なる種」という意味です。彼らは、ワイルドライスを、祖先の神様が自分たちに贈ってくれた魂を養う食べ物と思っています。
秋に船でこぎ出して粒をしごいて収穫します。
粒の色はダークなベージュですが、水分を飛ばすために焙煎して保存するので黒くなります。
ムカゴとそっくりな、どこか洋風の匂いと弾力のあるホッコリした食感が特徴です。1割くらいをごはんに炊き込むと洋風ムカゴごはんのできあがり。２倍の水加減で炊くと香ばしいナッツ感覚の粒になります。
サラダや炒め物にトッピングしたり、ディップに混ぜると、大陸の独特の香りが加わって食卓の世界が広がります。
- 米の祖先で赤飯のルーツと言われる赤米は、うるち米です。赤いのは籾殻と皮の部分で中は白です。
赤米の赤い色素は赤ワインに含まれるポリフェノールの一種、カテキンで、強い抗酸化作用があります。
日本に一番最初に伝わってきたのは、赤米だと言われ、枕草子にも出てきます。
もち米と掛け合わせて品種改良した現代の白米とは違って、赤米の炊きあがりは、もちもち感はなくさらっとしています。
ネパールでトレッキングをした時に山の宿のおばあちゃんが乾していたのが赤米でした。
豆のスープとセットの定食を食べたら、白米を出すところは何度でもお変わりできるのにそこでは盛り切りです。エネルギーが強いのでそんなには食べられないのです。盛り切りのごはんで大満足でした。
色素が強いので、1割くらいごはんに混ぜて炊くと美しいさっぱり系のごはんになります。
チャーハンや混ぜごはんに最適です。
- もち米の祖先です。もみ殻と皮に色があり中は白です。黒米の色は実は濃い紫色で、ブルーベリーなどに含まれる色素と同じ種類のアントシアニンというポリフェノールです。
2000年以上も前から日本に伝わる古代米で、当時は祝いごとや神への供え物として使われていました。
黒米は、虚弱体質を改善して、胃腸を丈夫にします。造血作用もあります。中国の民間の言い伝えでは、黒米を食べると肌が滑らかになり、髪の毛を黒くし、若返りに効果があり、頭の働きも良くなると言われています。
白米より味が強く濃く、独特の味わいと風味があります。色素が強いのでごはんに1～2割入れて炊くと紫色のきれいなもちもちごはんになります。
黒米だけを炊いた黒く光るもちもちごはんは、中国やタイでは甘くして薬膳の餅菓子にします。
もちもち感のある黒いつぶつぶ食材として活用すると食卓の幅が広がります。
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