白米に1～2割の雑穀を混ぜ、自然塩を入れて炊くと、不足の栄養素が補われて、栄養価値は数倍に高まります。玄米にこだわらなくても健康になれるのがうれしいですね。
白米 ・・・ ２と２/３合
好みの雑穀、または五穀ブレンド ・・・ １/３合
自然塩 ・・・ 小さじ１弱
水 ・・・ ３合の目盛り分
洗って水を切った白米と雑穀、塩を炊飯器に入れ、３合の目盛りまで水を入れて炊く。
※五穀ブレンドは、つぶつぶ栽培ネット会員の、ヒエ、もちアワ、もちキビ、赤米、黒米を見た目と味わいのハーモニーを考えてブレンドしたものです。
ごはんに乗せて食べると、これだけで完全バランスの食事になるおいしい保存料理の技を２つ紹介します。
毎日食べることで、栄養のバラツキがぐんぐん解消されていく頼れるおかずはビンに入れて携帯できるので、会社や旅先でも活躍します。
【 ワカメ胡麻ふりかけ 】 抗酸化成分と葉緑素の補給
干しワカメ ・・・ １５g
白ゴマ ・・・ ３０g
【1】 干しワカメを厚手のフライパンで手でパリっと割れるくらいまで、香ば しく焼く。
白ゴマは煎って、切りゴマにする。
【2】 1のワカメをすり鉢か厚手のポリ袋に入れ細かくくだき、①の煎りゴマと混ぜる。
【 エゴマふりかけ 】 αリノレン酸の補給効果
エゴマ ・・・ ２５g
しょう油 ・・・ 大さじ１
【1】 鍋を温めて、エゴマを入れ、パチパチと音がしてしその香りがしてくるまで煎る。
【2】 すり鉢に①のエゴマを入れ、すりこぎで半つぶしにする。
【3】 ２にしょう油を加え混ぜる。
野菜と水と好みのつぶつぶ雑穀と自然塩を鍋に入れてコトコト煮込むだけ、芳醇な味わいのスープのできあがりです。
ヒエ(もちアワ、もちキビ) ・・・ 大さじ２（２５グラム）
タマネギ ・・・ ５０グラム 横半分、５ミリのまわし切り
キャベツ ・・・ １００グラム
水 ・・・ ３．５カップ
昆布 ・・・ ５センチ角
自然塩 ・・・ 小さじ１と１／５
【1】 雑穀は茶こしに入れて水をかけて洗う。
【2】 タマネギは縦に半分に切ってから横半分に切り５㎜のまわし切りにする。
【3】 キャベツは一口大にちぎる。
【4】 鍋に野菜と洗ったヒエと水と昆布を入れて強火にかける。
【5】 沸騰したら塩を入れ、中弱火にして30分煮込む。
鍋に材料を入れてかき混ぜながら煮るだけで、本格的なスイーツが作れるのもつぶつぶ雑穀の頼もしい魅力です。
【 もちアワリンゴ 】 熱々も冷めてもおいしい
もちアワ ・・・ １/４カップ
リンゴ ・・・ １個（正味２００g）
リンゴジュース ・・・ １カップ
自然塩 ・・・ 小さじ１/8
【1】 リンゴは皮付きのまま４等分して３％の塩水（分量外）にくぐらせ、タテに３等分して、一口大に切る。
【2】 厚手の小鍋にリンゴジュースと①のリンゴを入れて煮立て、沸騰したら洗って水を切ったもちアワ、塩を入れて、木べらで混ぜながら強火で水分がなくなるまで煮る。フタをしてとろ火で１５分炊く。
【3】 炊き上がったら火から下ろして10分蒸らし、木べらでさっくり混ぜる。
